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Chili-Zucchini-Nudeln
Zutaten für 1 Person:
1 Zwiebel
1/2 TL Öl
1 Zucchini
1/2 rote Paprikaschote
150 g Maiskörner aus der Dose
3 EL Maiswasser
Pfeffer, Chilipulver, etwas
Salz
30 g Vollkornnudeln
Petersilie, Schnittlauch
Feingehackte Zwiebel in Öl
anrösten. Kleingeschnittene Zucchini und Paprika
zusammen mit dem Maiswasser zu
den Zwiebeln geben. Mit Pfeffer, Chilipulver und etwas Salz würzen, einmal alles
aufkochen lassen. Die Nudeln in kochendem Wasser mit wenig Salz garen, abgießen,
dem Gemüse zufügen. Mit Petersilie und Schnittlauch bestreuen.
| kcal |
kJ |
Eiweiß |
Fett |
KH |
Broteinheiten |
| 328 |
|
11 |
6 |
55 |
4,6 |
|top|
Nudelauflauf, grüner Salat,
Topfenspeise
Nudelauflauf:
Nudeln in Salzwasser
weichkochen, mit dem in Würfel geschnittenen Schinken mischen und in eine
gefettete Auflaufform geben. 1 Ei mit 3 El Milch, mit Salz, Muskat, Tomatenmark
verquirlen und über die Nudeln gießen. Das Ganze mit Reibkäse bestreuen. Auflauf
ca. 20 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben.
Salat:
mit Joghurtmarinade zubereiten.
Topfenspeise:
Magertopfen mit je 2 El Milch und Sanddornsaft (ungesüßt) glattrühren und mit
Süßstoff, Zitronensaft und -schale abschmecken.
Ab 5 BE 60 g kleingeschnittene Banane dazugeben.
| kcal |
kJ |
Nudeln
roh |
Schin-
ken |
Eier |
grüner
Salat |
Reibkäse
30 % |
Mager-
topfen |
Eiw
g |
Fett
g |
kH
g |
BE
|
| 460 |
1926 |
30 g |
50 g |
1 |
100 g |
10 g |
50 g |
30 |
23 |
24 |
2 |
| 570 |
2386 |
45 g |
75 g |
1 |
100 g |
10 g |
50 g |
37 |
28 |
36 |
3 |
| 660 |
2763 |
60 g |
75 g |
1 |
100 g |
20 g |
50 g |
41 |
30 |
48 |
4 |
| 710 |
2973 |
75
g |
75 g |
1 |
100 g |
20 g |
50 g |
42 |
30 |
60 |
5 |
|top|
Vollkornkrautfleckerl
Für
1
Portion:
60
g Vollkornnudeln roh, 1 KL Sonnenblumenöl,
20 g Zwiebel, 100 g Kraut,
Salz, Pfeffer
VK-Nudeln in Salzwasser kernweich kochen. Zwiebel, in Öl anrösten, fein
geschnittenes Kraut weichdünsten. Mit den VK-Nudeln vermischen und mit Salz und,
Pfeffer abschmecken.
Nährwert pro Portion:
| kcal |
kJ |
Eiweiß |
Fett |
KH |
Broteinheiten |
| 290 |
930 |
|
|
|
3 |
7 g
Ballaststoffe
0 mg Cholesterin
|top|
Penne mit
Spargel und Lachs
250 g Penne
(roh) 1/8 l Magermilch
3/4 kg Spargel (grün u. weiß)
200 g Räucherlachs
2 Ecken Schmelzkäse (20%F.i.T.)
Salz, Pfeffer, Dill
Nudeln in reichlich Wasser bissfest kochen. Spargel putzen, in
Stücke schneiden und in leicht gesalzenem Wasser 10 bis 15 Minuten garen.
Herausnehmen, warm stellen. Magermilch und Schmelzkäse in einem Topf unter
ständigem Rühren erhitzen, bis sich eine geschmeidige Masse ergibt. Räucherlachs
in Stücke schneiden, mit Spargelstücken in die Sauce geben und mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Nicht mehr kochen lassen. Nudeln auf einem Teller anrichten
und die Sauce darüber geben. Mit Dill garnieren.
Tipp:
Dazu passen Blattsalate sehr gut!
Nährwert pro Portion:
| kcal |
kJ |
Eiweiß |
Fett |
KH |
Broteinheiten |
| 329 |
|
24 |
4 |
49 |
4 |
|top|
|
