Diabetiker - Salate und kalte Speisen



Carpaccio von Erdbeer-Zucchini

4 Portionen

2 Zucchini
150 g Erdbeeren (ca. 8Stck.)
Jodsalz + Pfeffer
4 EL Cidre
3 Diät-Pflanzenöl
2 Walnussöl
2 Pinienkerne; geröstet
Einige Kerbelblättchen

Zucchini waschen, putzen, in der Mitte teilen und längs in feine Streifen hobeln. Die Erdbeeren waschen, putzen und in hauchdünne Scheiben schneiden. Zucchini in kochendem Salzwasser 1 Min. blanchieren, mit eiskaltem Wasser abschrecken.

Erdbeer- und Zucchinischeiben auf Tellern abwechselnd ringförmig anrichten. Cidre mit Salz und Pfeffer vermischen, mit Öl zu einer Marinade aufschlagen. Marinade über das Carpaccio gießen, mit den gerösteten Pinienkernen und Kerbelblättchen anrichten.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
563 2357 2 12 5 0,4

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Eisbergsalat mit Pute

Zutaten für 1 Person:

40 g Haferkörner
1/8 l Gemüsebrühe
100 g Putenbrustfilet
1 TL (5 g) Öl
Salz, weißer Pfeffer
100 g geputzter Eisbergsalat
125 g geschälte Salatgurke
25 g feine Sprossen (z. B. Alfalfa)
1 EL (15 g) Joghurt-Salatcreme
1 EL (15 g) Magermilch-Joghurt
etwas Zitronensaft

Körner abspülen. Brühe in einem kleinen Topf aufkochen. Körner darin zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 40 Minuten quellen lassen.
Fleisch waschen, trockentupfen und in Streifen schneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch darin ca. 5 Minuten goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Salat waschen, abtropfen und in Streifen schneiden. Gurke längs halbieren und evtl. die Kerne entfernen. Gurkenhälften in Scheiben schneiden. Sprossen waschen und abtropfen lassen. Hafer abtropfen lassen.
Die vorbereiteten Zutaten mischen. Salatcreme und Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Soße unter den Salat heben.

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
400 1680 33 14 30 2 1/2

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Fischsalat

Für4 Portionen

320 g Scholle
10 g Sonnenblumenöl
Fischgewürz, Zitronensaft, Salz, Essig, Estragon
200 g Perlzwiebel
400 g Tomaten
200 g gemischte Blattsalate
30 g Sonnenblumenöl

Fisch würzen, braten, auskühlen lassen, würfeln. Perlzwiebel halbieren, Tomaten in Scheiben schneiden, Salat marinieren und anrichten. Tomaten, Perlzwiebel und Fisch darauf verteilen, mit frisch gehackten Kräutern bestreuen.

Inhaltsstoffe pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
344 1376 25 12 34 2

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Fruchtiger Feldsalat

300 g Feldsalat
1 Zwiebel
1 Apfel
4 El Essig
5 El Öl
30 g Walnusskerne, fein gehackt
Salz
Pfeffer
2 Hähnchenbrüste

Salat putzen, waschen gut abtropfen lassen.
Zwiebel abziehen und würfeln. Apfel halbieren und Kerngehäuse entfernen. 0,5 Apfel in Spalten schneiden und andere Hälfte reiben, mit Essig, 3 EL Öl, Walnüssen, Salz und Pfeffer verrühren.

Fleisch in 2 EL Öl von jeder Seite 4 - 5 Min. braten und in Scheiben schneiden.
Salat mit Fleisch anrichten. Dressing darübergeben und mit Apfelspalten garnieren.

Pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
        4,4 0,35

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Gefüllte Schinkenrollen

(Gesamtmenge = 1 Portion)

3 Blatt Schinken, 200 g Topfen,
50 bis 100 ml Buttermilch,
frischer Schnittlauch, Salz, Pfeffer

Topfen mit etwas Buttermilch und Gewürzen verführen, auf die Schinkenblätter füllen und einrollen. Mit Gurken- und Tomatenscheiben garnieren.

Nährwert pro Portion: 

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
480 2010       --

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Gemischter Sommersalat

300 g Auberginen (in Scheiben)
Salz
10 EL Öl (100 g)
200 g Gemüsezwiebeln (in dünnen Spalten)
500 g Tomaten, achteln
200 g Fenchel (roh, in dünnen Scheiben)
50 g grüne und schwarze Oliven
4 - 5 EL Essig
2 - 3 EL Zitronensaft
3 EL Petersilie (gehackt)
Pfeffer aus der Mühle

Auberginen salzen, ein paar Minuten einziehen lassen, dann abtupfen und von beiden Seiten in 6 EL Öl kurz anbraten. Mit den Zwiebeln, Tomaten sowie Fenchel und Oliven locker mischen.

Aus Essig, wenig Salz, übrigem Öl, Zitronensaft und Petersilie eine Marinade bereiten und den Salat darin wenden, kurz ziehen lassen. Dann abschmecken und anrichten.

Pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
325 1360 4 27 14 1

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Gemüsesalat

Für 4 Portionen:

400 g Karfiol
250 g Fisolen grün
200 g Lauch
100 g Zwiebel
200 g Tomaten

Marinade:
Weinessig, Petersilie, Knoblauch, 40g Olivenöl

Karfiol in Röschen teilen, Fisolen putzen, waschen, in Stücke schneiden. Vom Lauch Wurzel und grünes Blattende wegschneiden, Lauch der Länge nach aufschneiden, gut waschen und in Scheiben schneiden. Karfiol, Fisolen, Lauch nacheinander in Salzwasser weichkochen. Abseihen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Zwiebel schälen, halbieren und in nicht zu dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren.

Für die Marinade Essig mit ca.9 EL Wasser, Salz, Pfeffer, Petersilie und zerdrücktem Knoblauch gut verrühren, Öl langsam unter ständigem Rühren zugießen. Gemüse behutsam mit der Marinade vermischen und auf Teller anrichten.

Inhaltsstoffe pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
158 632 5 11 10 --

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Gurkenrohkost

(Gesamtmenge = 1 Portion)

1/3 Salatgurke, 1 EL Joghurt,
Knoblauch, Salz, Pfeffer, Dille

Gurke mit der Schale grob raspeln. Dressing aus Joghurt mit etwas Knoblauch und sehr viel Dille bereiten.

Nährwert pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
20 84       --

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Herings-Salat

1 Portion:

30 g Magerer Speck, durchwachsen
100 g Grüne Brechbohnen, frisch oder TK- Ware
50 g Rote Paprikaschoten, gewürfelt
50 ml Gemüsebrühe oder Wasser (1)
150 g Kartoffeln, festkochend, geschält + gewürfelt
30 g Zwiebeln; gewürfelt
100 ml Wasser (2)
75 g Heringsfilet, eingelegt
1 EL Öl
Weißer Pfeffer + Meersalz
Dill oder Schnittlauch oder Petersilie

Mageren, durchwachsenen Speck bei milder Hitze anbraten, Brechbohnen (frisch o. tiefgefroren) und rote Paprikaschote in kleinen Würfeln dazugeben, einige Minuten schmoren und dabei wenden. Mit Wasser (1) oder Gemüsebrühe ablöschen; zugedeckt 8 Min. köcheln. Nebenbei geschälte, festkochende, gewürfelte Kartoffeln mit gewürfelten Zwiebeln in Wasser
(2) zugedeckt einige Minuten bissfest garen. Abkühlen lassen und danach mit dem Gemüse locker mischen. Eingelegtes Heringsfilet in Stücke schneiden und zusammen mit Öl auf den Salat lagen. Mit weißem Pfeffer, Meersalz sowie etwas Dill, Schnittlauch oder Petersilie würzen.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
490 2052 18 28 22 1,8

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Hirtensalat

(Gesamtmenge = 1 Portion)

50 g gelbe Paprikaschote, 80 g Tomaten,
80 g Gurke, 80 g Friseesalat, 30 g Zwiebel,
50 g Schafkäse, 5 g Maiskeimöl,
Provencekräuter, Salz, Essig, ...

Gemüse. waschen und putzen, Paprika in Streifen schneiden, Tomaten achteln, Gurke in Scheiben schneiden, Friseesalat etwas zerkleinern,. Zwiebel ringelig schneiden; Marinade bereiten, Zutaten mischen und kurz durchziehen lassen; Schafkäse in Würfel schneiden, obenauf verteilen, mit etwas Paprika bestreuen.

Nährwert pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
260 1089       --

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Hühnersalat

(Gesamtmenge = 1 Portion)

80 g gebratenes Hühnerfleisch ohne Haut,
100 g Endiviensalat, 50 g Sellerie, 30 g Zwiebel,
50 g Tomaten, 5 g Pflanzenöl, Apfelessig;
Knoblauch, Salz, Süßstoff,

Endiviensalat mehrmals gut durchwaschen und in feine Streifen schneiden, Sellerie schälen, in Stangerl schneiden,. in wenig Salzwasser mit einem Schuß Magermilch kernig dünsten; abseihen, auskühlen lassen; Hühnerfleisch in feine Streifen schneiden; Tomaten achteln, Zwiebel fein hacken; Marinade ohne Öl bereiten, Fleisch, Sellerie, Tomaten, Zwiebel mischen und hineingeben, durchziehen lassen; Endiviensalat extra marinieren (mit Öl) und unter die übrigen Zutaten mischen.

Nährwert pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
165 691       --

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Kartoffelsalat (einmal anders)

für 1 Portion

70g Kartoffel speckig
80g grüne Bohnen
100g Spargel
30 g Zwiebel

5 g Sonnenblumenöl kalt gepresst,
Essig, Salz, Kräuter

Kartoffeln waschen, in der Schale kochen, auskühlen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Grüne Bohnen putzen, waschen, in ca.2 cm Stücke schneiden und in wenig Wasser kochen (dünsten). Spargel aus der Dose abtropfen lassen, in Stücke schneiden. Zwiebel schälen, fein hacken und Marinade bereiten, mit den übrigen Zutaten mischen, durchziehen lassen und mit frisch gehackter Dille bestreuen.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
134 436 5 5 16 1

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Lauwarmer Gemüse-Salat

250 g Zuckerschoten
1 Kohlrabi
1 Zucchini
2 Möhren
1 Zwiebel
8 EL Öl
Salz
Pfeffer
3 EL Essig
50 ml Orangensaft
1 Prise Zucker
0,5 Kästchen Kresse

Zuckerschoten waschen, Kohlrabi schälen, in dünne Stifte schneiden. Zucchino waschen, mit der Schale in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Möhren putzen, schräg in dünne Scheiben teilen, Zwiebel -abziehen, fein würfeln.

Zwiebel in Öl andünsten, Zuckerschoten, Kohlrabi und Möhren kurz mit dünsten, 4 EL Wasser dazugeben und knapp gar dünsten.

Zucchini salzen, in 2 EL Öl braten, mit dem abgetropften Gemüse (Sud aufheben), mischen.

Aus Sud, Öl, Essig, Orangensaft, Salz, Pfeffer, Zucker, Kresse eine Marinade rühren, über den Salat geben, kurz durchmischen und mit Kresse garnieren.

Pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
200 840     7,6 0,6

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Nizza-Salat

200 g gekochte Pellkartoffeln
4 Tomaten
1 grüne Paprikaschote,
1 Zwiebel
1 Kopfsalat
1 Dose Thunfisch in Lake (Abtropfgewicht 150 g)
2 hartgekochte Eier (Grösse M)
10 schwarze entsteinte Oliven,
3 El Rotweinessig
Salz
Pfeffer
0,5 EL Senf
1 Prise Zucker
6-7 EL Olivenöl
1 Bund Petersilie

Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und achteln. Paprika waschen, vierteln, Trennwände herausschneiden und in feine Streifen schneiden. Zwiebel abziehen und in feine Ringe hobeln. Salat putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke teilen.

Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerpflücken. Eier pellen und achteln. Alle vorbereiteten Zutaten und die Oliven in eine Schüssel geben.

Aus Essig, Salz, Pfeffer, Senf, Zucker und Öl eine Marinade rühren und unter den Salat heben.

Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und über den Salat streuen.

Pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
425 1780     12,4 1

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Nudelsalat

für 4 Portionen

160 g Vollkornteigwaren ( roh gewogen)
250 g Paprika gelb
300 g Tomaten
100 g Gurkerl
150 g Zwiebel
120 g Schinken
120 g Edamer 30 % Fett.i.T.
Kräuter, Salz, Pfeffer,
20 g Sonnenblumenöl,  Essig, Wasser

Nudeln kochen, abschrecken, auskühlen lassen. Schinken und Käse in feine Streifen schneiden. Tomaten in Spalten, Gurkerl in dünne Scheiben und Zwiebel feinblättrig schneiden.

Zutaten mischen, Marinade zubereiten und über den Salat geben. Etwas durchziehen lassen, mit frischen Kräutern garnieren.

Inhaltsstoffe pro Portion:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
344 1376 25 12 34 2

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Rettichsalat

Zutaten für 1 Person:

2 Stiele Petersilie
1 EL Weißwein-Essig
Salz, weißer Pfeffer
1 TL (5 g) Olivenöl
25 g Radieschensprossen, 200 g geputzte Radieschen
200 g gesch. Rettich
1 Scheibe (45 g) Vollkorn-Brot

Petersilie waschen, hacken. Mit Essig, 2 EL Wasser, Salz und Pfeffer verrühren. Öl darunter schlagen. Sprossen waschen. Radieschen in Spalten, Rettich in Scheiben schneiden. Alles mischen. Brot dazuessen.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
      6   2

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Salat mit Spargel und Möhren

Zutaten für 1 Person:

200 g geschälter weißer Spargel
100 g geputzte Möhren
Salz, weißer Pfeffer
50 g geputzter Blattsalat (z. B. Frisée)
1 EL Essig
evtl. 1-2 Tropfen Süßstoff
1 TL (5 g) Öl
rosa Beeren (pfefferähnl. Gewürz) oder bunter Pfeffer
80 g geschälte gekochte Kartoffeln (z. B. vom Vortag)
2-3 dünne Scheiben Vollkorn-Baguette (ca. 30 g)

Spargel in ca. 4 cm lange Stücke schneiden. Möhren waschen und in schräge dünne Scheiben schneiden.
Spargel in wenig kochendem, leicht gesalzenem Wasser zugedeckt 7-10 Minuten garen. Möhren zufügen und ca. 2 Minuten mitgaren. Gemüse abtropfen lassen, dabei 6-7 EL Spargelwasser auffangen. Salat waschen und gut abtropfen lassen. In mundgerechte Stücke zupfen.
Spargelwasser, Essig, Salz, Pfeffer, Süßstoff und Öl verschlagen. Rosa Beeren zerstoßen. Kartoffeln fein würfeln oder mit einer Gabel grob zerdrücken. Beides in die Soße rühren. Salat, Spargel und Möhren anrichten, Soße darüber gießen. Das Brot dazuessen.

Zubereitungszeit: 30 Min.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
230 960 9 6 33 2

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Salatplatte mit Hühnerfilet

Zutaten für 1 Person:

100 g Hähnchenfilet
1 TL (5 g) Öl
Salz, schwarzer Pfeffer
75 g geputzter Lollo rosso
oder Kopfsalat
50 g geputzte Salatgurke
30 g geputzte Radieschen
2 EL (30 g) Maiskörner (aus der Dose)
2 EL (30 g) sauren Rahm
2 EL (30 g) Magermilch-Joghurt
1 Scheibe (à 45 g) Vollkornbrot

Filet waschen, trockentupfen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Filet darin von jeder Seite 6-8 Minuten goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Salat waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Gurke waschen, der Länge nach halbieren und in Scheiben schneiden. Radieschen waschen. Die Hälfte ebenfalls in Scheiben schneiden, Rest fein würfeln. Maiskörner abtropfen lassen.
Sauren Rahm, Joghurt und Hälfte der Radieschenwürfel verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.
Filet in Scheiben schneiden. Mit den vorbereiteten Salatzutaten auf einer Platte anrichten. Die Salatsoße daraufgeben. Mit übrigen Radieschenwürfeln bestreuen. Das Brot dazureichen.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
330 1380 31 7 28 2

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Salat "Sambal"

1 gegrilltes Hähnchen
2 säuerliche Äpfel
1 Banane
0,5 kleine Sellerieknolle
2 Gewürzgurken
2 EL Tomatenpaprika
100 g Sauerrahm
Salz
Pfeffer
Curry
Senf
Paprika
1 Zitrone
2 EL geh. Petersilie

Hähnchen entbeinen und das Fleisch in 3 cm große Stücke schneiden. Äpfel, Banane und Sellerie schälen, in Scheibchen bzw. in feine Streifen schneiden, Gurken und Tomatenpaprika würfeln. Mit dem pikant abgeschmeckten Sauerrahm überziehen, kurz stehen lassen und mit der gehackten Petersilie anrichten.

Eine Portion zu:

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
360 1506 38 12 18 1,5

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