Gesunde Küche



Das Abendessen




Bohnen mit Serranoschinken

Für 6 Personen

1 kg TK-dicke Bohnen, aufgetaut
200 g weiße Zwiebeln
250 g dünn geschnittener Serranoschinken (oder Parmaschinken)
1 rote Pfefferschote
1-2 Knoblauchzehen
1 Bund Salbei
8 El Olivenöl
2 Lorbeerblätter
1/4 l Weißwein
1/4 l Rinderbrühe
Salz
4-6 El Weißweinessig
Zucker
100 ml Öl

Die Bohnenkerne aus den Hülsen drücken. Zwiebeln pellen und fein würfeln. 50 g Serranoschinken fein würfeln. Pfefferschote entkernen und fein hacken, Knoblauch pellen und in feine Scheiben schneiden. 1/2 Bund Salbei in feine Streifen schneiden.

Olivenöl in einer Pfanne mit Lorbeer, Pefferschote und Knoblauch erhitzen und die Bohnenkerne, 50 g gewürfelten Schinken und Zwiebeln darin 2 Min. andünsten. Mit Wein und Brühe auffüllen, Salbeistreifen zugeben, salzen und 8 Min. offen schmoren.

Die Bohnen abkühlen lassen und mit Essig und 1 Prise Zucker würzen. Öl in einem Topf erhitzen und den restlichen Salbei darin kurz fritieren, auf Küchenpapier abtropfen lassen und über die Bohnen streuen. Mit 200 g Serranoschinken servieren.

Zubereitungszeit 60 min

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
511     22 34  

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Eier im Blätterteig

Zutaten (für 6 Portionen):

6 hartgekochte Eier, 1 Packung TK-Blätterteig-Vollkorn (450 g),
1 Bund Schnittlauch, 1 Glas Seelachsschnitzel (75 g),
frisch gemahlener Pfeffer.

Blätterteig auslegen und in ca. 13 mal 13cm große Quadrate schneiden. Die Hälfte des Schnittlauchs in Röllchen schneiden. Die Blätterteigquadrate mit gut abgetropften Seelachsschnitzel und Schnittlauch belegen. Jeweils in die Mitte ein abgeschältes Ei legen, großzügig pfeffern und den Blätterteig über dem Ei zusammenschlagen. Auf ein kalt abgespültes Backblech legen und in den auf 220 Grad vorgeheizten Backofen schieben. Eine halbe Tasse kaltes Wasser in die Fettpfanne gießen und unter das Backblech schieben. Ofentüre sofort schließen und die Eier in etwa 20 Minuten goldbraun backen.

Den restlichen Schnittlauch gitterartig auf eine Platte legen, die heißen Blätterteig-Eier darauf anrichten und sofort servieren.

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Eier in Gemüse-Curry

Zutaten für 4 Personen:

200 g Naturreis, Salz
200 g Champignons
2 EL Butter
weißer Pfeffer
2 leicht geh. EL (30 g) Mehl
ca. 2 TL Curry
1/8 l Milch
2 TL Gemüsebrühe
6-8 Eier
1 Bund Lauchzwiebeln
150 g TK-Erbsen
1/2 Bund Schnittlauch

Reis in gut 400 ml kochendes Salzwasser geben. Zugedeckt bei schwacher Hitze 25-30 Minuten köcheln.

Pilze putzen, waschen und halbieren. Im heißen Fett anbraten, würzen. Mit Mehl und Curry bestäuben und anschwitzen. 1/2 l Wasser, Milch und Brühe einrühren. Aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.

Eier ca. 10 Minuten kochen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Mit Erbsen in die Soße geben und 3-4 Minuten weiterköcheln. Abschmecken.

Eier abschrecken, schälen und evtl. halbieren. In die Soße geben. Schnittlauch waschen und, evtl. bis auf etwas, in feine Röllchen schneiden. Gemüse-Curry damit bestreuen und garnieren. Reis dazureichen.

EXTRA-INFO
Dieses Gericht ist reich an Folsäure. Die Lieferanten sind Eier, Pilze und Erbsen.

Zubereitungszeit: 30 Min.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
280 1170 17 16 16 -

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Eierstich

2 Eier, Salz, 1/8 l Milch, etwas Rapsöl.

Die Eier werden mit der Milch versprudelt, etwas gesalzen und in eine leicht geölte Puddingform gegossen. Im Wasserbad ca. 10 Minuten kochen lassen, stürzen und zerteilen.

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Gegrillter Ziegenkäse mit Salat

ca. 60 dag Ziegenfrischkäse,
25 dag magerer Frühstücksspeck in Scheiben, frischen Rosmarin,
1/2 Bund Petersilie, Blattsalate, Salz, Pfeffer, Essig, .

Blattsalate kurz waschen und gut abtropfen lassen. Für die Marinade Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Wasser gut verrühren. Ziegefrischkäse trocken tupfen, in gleich große längliche Stücke (Rollen) schneiden. Rosmarin und Petersilie fein hacken. Käsestücke mit Salz und Pfeffer würzen und in den Kräutern wälzen, mit Speckscheiben umwickeln. Speck mit Zahnstochern fixieren, mit Öl beträufeln und auf dem gut vorgeheizten Grill einige Male wenden und mit ein wenig Öl bestreichen. Salate marinieren und mit gegrilltem Käse anrichten.

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Gemüsescheiben mit Lachscreme

1 Frühlingszwiebel
50 g Räucherlachs
100 g Frischkäse
2 EL Joghurt

Frühlingszwiebel putzen, waschen und den weißen und hellgrünen Teil in feine Ringe schneiden. Lachs, Frischkäse, Joghurt, Dill und Kräutersalz pürrieren. Die Zwiebelringe untermischen. Kohlrabi schälen, Gurke waschen und in cirka fingerdicke Scheiben schneiden. Die Gemüsescheiben  mit der Lachscreme bestreichen.

Nährwertsangaben pro Portion: ca. 495 kcal. 22% Eiweiß. 65% Fett. 13% Kohlenhydrate.

Dieses Gericht hat  nur 91 kcal pro 100 g.

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Jausenteller

Jausenteller

Für 1 Portion

3-5 Scheiben gekochter Schinken, dazu etwas Senf und frisch geriebener Meerrettich.
Ein Streifen, ca. 2 cm, vom Schafkäse - in Eckerl geschnitten und in kleingeschnittenem Schnittlauch gerollt.
4 Cocktailtomaten aufgeschnitten, ein viertel Zwiebel in Streifen geschnitten und über den Tomaten verteilt.
1 große Essiggurke (oder Senfgurke).
Tomaten salzen, etwas Essig und Rapsöl darübergeben (sehr moderat), eventuell frischen Pfeffer aus der Mühle.
Frisch geschnittenen Schnittlauch drüberstreuen.

Dazu: 1 Sonnenblumenweckerl

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Paradeiser mit Eierspeis

Menge für 1 Portion

3 Paradeiser (Tomate) z. B. Black Russian oder Purple Prince
1 EL Rapsöl
1/2 Zwiebel, fein gehackt
2 Eier
2 EL Milch
Salz
1 EL frische Kräuter der Saison (oder etwas getrocknete Kräuter)
1/2 Packung Mozarella (62,5 g), in dünne Scheiben geschnitten oder gewürfelt

Paradeiser waschen, Strunk entfernen und in dickere Scheiben schneiden. Eier, Milch und Gewürze verquirlen. Die Zwiebeln im Rapsöl anrösten, die Paradeiser in die Pfanne legen und mit der Eiermilch übergießen, etwas stocken lassen, mit Mozarella belegen und fertig garen.

Tipp: Dazu passen gut ein kräftiges Brot und Blattsalate.

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Sardinen-Tatar

Für 8 Personen

2 Eier
1 Bund Schnittlauch
2 Zwiebeln
700 g Tomaten
4 Dosen Sardinen (ohne Haut und Gräten; Ö 150 g EW)
30 g Kapern (Glas)
Pfeffer (Mühle)
1 Zitrone in Spalten (unbehandelt)

Die Eier in 10 Min. hart kochen, abschrecken und pellen. Den Schnittlauch in Röllchen, die Zwiebeln in Würfel und die Tomaten in Scheiben schneiden.

Ein Sieb mit Küchenpapier auslegen und die Sardinen darin abtropfen lassen, dann mit zwei Gabeln fein zerpflücken.

Die Tomatenscheiben dachziegelartig auf einen Teller legen und die Sardinen darauf verteilen. Die Eier hacken und mit dem Schnittlauch, den Zwiebeln und den Kapern darüberstreuen. Kräftig mit Pfeffer würzen und mit Zitronenspalten garnieren.

Nährwerte kcal: 122

Zubereitungszeit 30 min

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Tomaten-Omelett

Zutaten für 1 Person:

2 mittelgroße Tomaten
40 g Schinkenwürfel oder nicht zu fette Wurst
2 Eier
2 EL Kräuter, Salz
weißer Pfeffer, 1 TL (5 g) Rapsöl
Große Portion  Salat

Tomaten putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Schinken/Wurst kleinschneiden. Eier, 2 EL Wasser und Kräuter verquirlen und würzen.

Öl in einer beschichteten Pfanne (ca. 24 cm Ø) erhitzen. Eier zugießen. Zugedeckt ca. 5 Minuten stocken lassen. Warm stellen. Wurst und Tomaten im Bratfett braten, würzen. In das Omelett füllen. Mit Salat anrichten.

Zubereitungszeit: 20 Min.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
370 1550 21 23 16 -

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Vollkornbrot mit Gurken und Frischkäse

2 Roggenvollkornbrote, 1 hart gekochtes Ei,
50 g Frischkäse(45%), 50 g Gurken, 20 g Schnittlauch,
Salz und Pfeffer.

Die Vollkornbrote mit Frischkäse bestreichen und die in Scheiben geschnittene Gurken darauf legen und mit Schnittlauch garnieren.

Kcal: 255 

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Ziegenkäse gratiniert auf Feldsalat

Zutaten für 4 Personen:

1 kleine Zwiebel
2 EL Weißwein-Essig
1/2 TL mittelscharfer Senf
Salz, Pfeffer, etwas Zucker ( Süßstoff)
2-3 EL Öl
125 g Feldsalat
100 g Kirschtomaten
50 g Champignons
4 französische Ziegenkäse-Taler (à ca. 60 g) 
Backpapier

Zwiebel schälen und fein würfeln. Mit Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl darunter schlagen. Feldsalat putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Pilze putzen, evtl. waschen und in feine Scheiben hobeln.

Käse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen
(E-Herd: 225 °C/ Umluft: 200 °C /Gas: Stufe 4) ca. 8 Minuten gratinieren.

Feldsalat, Tomaten, Pilze und Salatdressing locker mischen. Je  einen KäseTaler mit dem Salat anrichten. (Baguettes dazureichen, oder ein Vollkornweckerl)

EXTRA-TIPP
Wenn Sie keine Ziegenkäse-Taler bekommen, können Sie Scheiben von der Rolle kaufen. Diese auf Brot legen, damit der weiche Kern beim Überbacken nicht wegläuft.

Zubereitungszeit: 25 Min.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
310 1300 15 17 21 -

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Zwiebelfrittate

2 Eier, Pfeffer, Salz
1 Zwiebel, Rapsöl

Zwiebel klein schneiden und in Rapsöl hellbraun anlaufen lassen, das Eigemisch darüberleeren, stocken lassen, mit einem Teller umdrehen, noch 1 - 2 Minuten zugedeckt braten und dann auf einen Teller gleiten lassen. Wer mag kann mit Schnittlauch und /oder Käse bestreuen. Ein grüner Salat passt prima dazu.

Tipp:
Man kann auch klein geschnitten Champignons zu den Zwiebeln geben und anrösten. Zum Eigemisch dann auch noch Petersilie dazugeben.

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