Gesunde Küche



Das Frühstück




Bauernfrühstück

1 Scheibe Roggenvollkornbrot, 10 g Butter,
15 g gemischte Kräuter (z.B. Basilikum,Schnittlauch),
30 g Streukäse.

Das Brot mit Butter bestreichen und die klein gehackten Kräuter darüberstreuen. Dann den Streukäse daraufstreuen. Den Backofen auf 180° vorheizen und das Brot hineingeben und ca. 10 min überbacken.

Kcal: 240 

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Eierbrot

1 Scheibe Roggenvollkornbrot, 10 g Butter,
1 Ei, 10 g Petersilie, Salz.

Das Ei mit einem Eierschneider in Scheiben schneiden. Das Vollkornbrot mit Butter bestreichen und die Eierscheiben darauf legen. Dann mit Petersilie und etwas Salz würzen.

Kcal: 340 

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Eierspeis mit Tomaten und Mozarella

2 Tomaten
6 Basilikumbättchen
125 g Mozzarella
2 Eier
2 EL Milch
1/2 TL Kräutersalz
1 Msp, schwarzer Pfeffer
1 EL Rapsöl
1 TL Olivenöl
1 TL Aceto Balsamico
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und eine Tomate in kleine Würfel schneiden. Die Hälfte des Mozzarellas ebenfalls fein würfeln. 3 Blättchen Basilikum in feine Streifen schneiden. Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Tomaten- und Mozzarellawürfel sowie die Basilikumstreifen unterrühren. Die zweite Tomate und den restlichen Mozzarella in dünne Scheiben schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Eier-Tomaten-Mischung darin unter Rühren stocken lassen. Die Eierspeise mit den Tomaten- und Mozzarellascheiben auf einem Teller anrichten. Mit Olivenöl und Essig beträufeln und mit Basilikumblättchen garnieren. Mit etwas Pfeffer übermahlen.

Tipp: Statt Basilikum kann man auch Schnittlauch verwenden , wer mag  Petersilie

Nährwertsangaben pro Portion: ca. 592 kcal. 28% Eiweiß. 70% Fett. 2% Kohlenhydrate.

Dieses Gericht hat nur 153 kcal pro 100 g.

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Hüttenkäsemischung

1/2 Schachterl Hüttenkäse, 1/2 klein geschnittene Paprika,
1/2 Bund Schnittlauch, kleingeschnitten,
eine schwache Handvoll Rugetta, auch klein schneiden und ebenso
4 Cocktailtomaten.

Einfach mischen.

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Obstjoghurt mit Zimt

für 1 Frühstücksportion

30 g Haselnüsse gehackt oder gerieben
Saft von einer Orange und einer 1/2 Zitrone
250 g Obst nach Saison
200 g Joghurt
1 EL Honig
1/4 TL Zimt

Obst waschen, schälen und nicht essbare Teile entfernen. Das Obst klein schneiden und sofort mit dem Saft und den Nüssen mischen. Joghurt mit Honig und Zimt glatt rühren und über den Obstsalat gießen.

Nährwertsangaben: ca. 526 kcal. 10% Eiweiß. 46% Fett. 44% Kohlenhydrate.

Dieses Gericht hat nur 94 kcal pro 100 g.

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Rührei mit Schinken

1 Ei, 50 g Kochschinken, 20 g Schnittlauch,
1 EL Öl, Salz, Pfeffer, 1 Scheibe Roggenvollkornbrot,
1 kleine Küchenzwiebel.

Die Zwiebel schälen und in kleine Stücke hacken und in eine Pfanne mit 1El Öl geben und goldgelb anbraten. Das Ei aufschlagen und in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren braten; dann den Schnittlauch in die Pfanne streuen. Das ganze auf einer Scheibe Roggenvollkornbrot servieren.

Kcal: 330 

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Schwarzbeermilch

100 g Schwarzbeeren, frisch oder gefroren
125 ml Milch
4 EL Joghurt
2 EL Honig

Mit Mixstab aufmixen.

Nährwertsangaben pro Portion: ca. 260 kcal. 11% Eiweiß. 27% Fett. 62% Kohlenhydrate.

Das Getränk hat nur 83 kcal pro 100 g.

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Spiegelei mit Frühstücksspeck

1/2 Kopf Salat
1 kleine Gurke
1/4 TL Kräutersalz
1 EL Rapsöl
4 Scheiben Frühstücksspeck (circa 50 g)
2 Eier
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Salat waschen, trockenschleudern, in mundgerechte Stücke zupfen und auf einem Teller anrichten. Gurke waschen, trockentupfen, in kleine Würfel schneiden. Die Gurkenwürfel mit Kräutersalz bestreuen und das Rapsöl untermischen. Die Gurken auf dem Salat verteilen. Frühstücksspeck in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kross braten, herausnehmen. Die Eier im ausgelassenen Fett zu Spiegeleiern braten. Auf den Salat gleiten lassen, mit dem Speck belegen und mit Pfeffer übermahlen.

Nährwertsangaben pro Portion: ca. 387 kcal. 27% Eiweiß. 68% Fett. 5% Kohlenhydrate.

Dieses Gericht hat nur 90 kcal pro 100 g.

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Vollkornbrot mit Ei und Frischkäse

2 Scheiben Vollkornbrot, 30 g Frischkäse (20%),
1 kleines Ei, 20 g Gartenkresse, Salz und Pfeffer.

Die beiden Brote mit Frischkäse bestreichen. Ein gekochtes Ei mit dem Eierschneider in Scheiben schneiden und auf die Brote legen. Mit Gartenkresse garnieren und etwas salzen und pfeffern.

Kcal: 280 

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