Gesunde Küche



Gesunde Durstlöscher für heiße Tage

Wenn wir an heißen Sommertagen im kühlen Nass der Bäder und Seen Abkühlung suchen, ist es von immenser Bedeutung auch für die richtige Kühlung von innen zu sorgen.

Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 60% aus Wasser, der eines Säuglings zu sogar 70%. Dieser Prozentsatz wird durch diverse Regulationsmechanismen konstant gehalten. Schon ein Verlust an Wasser von nur 0,5 % signalisiert ein Bedürfnis nach Flüssigkeit und es entsteht Durst.

Wasser erfüllt lebensnotwendige Funktionen:

  • Es ist universelles Lösungsmittel
  • Es dient als Transportmittel der Nährstoffe zu den Zellen. Umgekehrt werden Stoffe, die der Körper nicht mehr benötigt, zur Niere transportiert und anschließend mit Hilfe von Wasser als Urin ausgeschieden.
  • Im Darm wird Wasser als Quellmittel für Ballaststoffe benötigt. Dadurch erhöht sich das Volumen des Speisebreies und die Ausscheidung des Stuhls wird erleichtert.
  • Wasser hilft dem Körper durch Schwitzen die Körpertemperatur konstant zu halten. So kann der Mensch täglich 1 bis 2 Liter Wasser ausschwitzen (in heißen Klimazonen bis zu 6-8 Liter). Die Schweißperlen verdunsten auf der Haut, wodurch Kälte entsteht, die den erhitzten Körper abkühlt.

Ausgeschieden wird Wasser über die Niere als Urin, über den Darm als Stuhl, über die Haut als Schweiß und über die Atemluft als Wasserdampf. Es ergibt sich daraus ein Bedarf von etwa 2 1/2 Litern Wasser pro Tag. Höchstens die Hälfte dieser Menge ist in der täglichen Nahrung enthalten. In Form von Getränken sollte man zusätzlich etwa 11/2 bis 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Bei starkem Schwitzen wie z.B. in der Sauna, beim Sport, im Sommer an heißen Tagen, oder aber auch bei Fieber und Durchfallserkrankungen benötigt der Körper deutlich mehr.

Bereits kleine Verluste an Flüssigkeit haben enorme Auswirkungen auf das Wohlbefinden. So kommt es bereits bei einem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen von 1% zu einem Temperaturanstieg, bei 2% zu gestörter Temperaturregulation, bei 3% zu verminderter Ausdauer, bei 4 - 8% zu deutlichen Krafteinbußen und Krämpfen und bei Verlust von über 8% zu totaler Erschöpfung, Hitzschlag bis hin zur Lebensgefahr.

Als Durstlöscher an heißen Sommertagen eignen sich am besten Leitungs- oder Mineralwasser, verdünnte Obst oder Gemüsesäfte, aufgespritzte Fruchtmolke und Kräuter- und Früchtetees.

Durch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees wird dem Körper wie beim Leitungs- oder Mineralwasser Flüssigkeit zugeführt, ohne dass die Energieaufnahme erhöht wird.

Bei Obst- und Gemüsesäften sollte darauf geachtet werden, dass zum Durstlöschen nur 100%ige Säfte verwendet werden und diese im Verhältnis 1:2 (1 Teil Saft, 2 Teile Wasser) verdünnt werden.

Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke, diverse Limonaden, Colagetränke, gezuckerte Wellnessgetränke aber auch unverdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind als Durstlöscher wegen des hohen Zuckergehaltes nicht geeignet. Ebenso auf die im Handel erhältlichen gezuckerten Eistees, Energydrinks und diverse Modegetränke wie Kombucha und Co sollte unverdünnt als Durstlöscher verzichtet werden, da auch diese meist viel Zucker beinhalten.

Sehr beliebt sind speziell beim Sport isotonische Sportlergetränke. Diese Getränke setzen sich aus Wasser, isolierten Zuckern, Geschmacksstoffen und Mineralstoffen zusammen. Außerdem sind sie meist mit Vitaminen angereichert. Ziel dieser Getränke ist es, die im Schweiß ausgeschiedenen Elektrolyte und verbrauchten Kohlenhydrate zu ersetzen. Dies kann aber ebenso durch verdünnte Obstsäfte, speziell verdünnter Apfelsaft, erreicht werden. Idealerweise werden sie mit mindestens zwei Drittel Leitungs- oder Mineralwasser aufgespritzt.

Kaffee, schwarzer und auch grüner Tee eignen sich aufgrund des Koffeingehaltes nur bedingt als Durstlöscher und sollten nur in Maßen getrunken werden. Die Niere benötigt zum Verarbeiten des Koffeins Wasser, das sie dem Körper entzieht.

Alkoholische Getränke sind Genußmittel. Sie sollten nur in Maßen getrunken werden. Als Durstlöscher sind alkoholfreie Getränke allemal besser geeignet.

Ausreichen trinken ist eine Gewohnheit, die erlernt, aber auch leicht wieder verlernt werden kann. Speziell bei älteren Menschen läßt das Durstempfinden allmählich nach, der Flüssigkeitsbedarf bleibt aber bestehen. Daher sollte man sich schon früh gewisse "Trinkgewohnheiten" antrainieren.

Ein Beispiel für einen Trinkplan, damit auch im Sommer kühler Kopf bewahrt wird, könnte folgendermaßen aussehen:

  • Als Frühstücksgetränk neben Kaffee und Tee ein Glas Wasser oder verdünnter Obst- oder Gemüsesaft.
  • Zwei Gläser Leitungs- oder Mineralwasser oder verdünnter Obstsaft am Vormittag.
  • Auch zum Mittagessen mindestens ein großes Glas Wasser.
  • Am Nachmittag neben dem Kaffee ein Kräutertee oder Wasser.
  • Zum Abendessen ebenfalls mindestens ein Drittel Liter Flüssigkeit. Auch hier ist in erster Linie am besten Wasser, dann verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte.
  • Als Entspannung am Abend stellen alkoholfreie Genüsse wie Mineralwasser mit Zitronensaft oder selbstzubereiteter Eistee, aus z. B. Rotbuschtee, Honeybuschtee oder Früchtetee mit Orangen-oder Apfelsaft eine geschmacklich äußerst attraktive Variante dar.

Der Tipp zum Schluss: stellen Sie sich eine Karaffe Wasser immer in Sichtweite und trinken Sie das Wasser wenn Sie vorbeigehen. Auch an Ihrem Arbeitsplatz sollte immer ein Glas mit Wasser stehen.

Text  entnommen der Presseinfos des Verbandes der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ)