Gesunde Küche



Salate und Rohkost




Bohnensalat mit Thunfisch

Zutaten für 4 Personen

250 g weisse Bohnenkerne 
3  EL Olivenöl (kaltgepresst)
2 Dosen Thunfisch (weisses Fleisch) im eigenen Saft oder Olivenöl extra vergine
1 kleiner Staudensellerie
300 g weisse junge Zwiebeln
4 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer aus der Mühle

Sellerie und Zwiebeln kleinschneiden. Alles vermischen .

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Chef-Salat

1 hart gekochtes Ei, 80 g Eissalat, 1 Tomate, 40 g Salatgurke,
10 g Petersilie, 1 El Essig, 1 El Olivenöl, Salz, Pfeffer.

Das Ei, die Tomate und die Gurke in Scheiben schneiden. Den Salat waschen und zerlegen. Alles in eine Schüssel geben, den gehackten Petersilie darüberstreuen und unter Zugabe von Essig und Olivenöl gut vermischen. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kcal: 340 

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Chicoréesalat mit Putenspießen

Zutaten für 1 Person:

1 unbehandelte Orange
1 großer Chicorée
2 EL (50 g) cremiger Magerjoghurt (0,1 % Fett)
Salz, Pfeffer, evtl. Zucker
100 g Putenschnitzel
etwas Curry, 1/2 TL (3 g) Öl
1 Scheibe (60 g) Vollkornbrot
2 Holzspieße

Orange heiß waschen, trockenreiben. Etwas Schale in feinen Streifen abziehen. Orange so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Orange in Scheiben schneiden, Saft dabei auffangen. Chicorée putzen, waschen, Strunk entfernen. Chicorée klein schneiden.

Joghurt und Orangensaft verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Chicorée und Orange damit anrichten.

Fleisch waschen, trockentupfen, grob würfeln. Auf Spieße stecken. Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne im heißen Öl ca. 5 Minuten braten. Auf dem Salat anrichten. Mit Orangenschale bestreuen. Etwas Brot dazuessen.

Zubereitungszeit: 20 Min.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
360 1510 35 5 41 -

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Dekorierter Vogerlsalat

Vogerlsalat
Foto zur Verfügung gestellt von Ingrid

für  2 Personen

Man richtet einen gehäuften Suppenteller voll Vogerlsalat mit Salz, Essig und Kernöl an und gibt den Salat dann in die Mitte eines größeren flachen Tellers. In der Mitte läßt man ein bißchen Platz für ein Schüsselchen mit Thunfisch ( Dose, im eigenen Saft) und ein paar rote Paprikastreifen, dann legt man dekorativ  aufgeteilt dazu:

2 Tomaten in Scheiben, 1 Mozarella in Scheiben, 2 Eier hartgekocht, geschnitten, 4 Radieschen, 1/4 Zwiebel in Streifen geschnitten drüberstreuen.

Salzen, Pfeffern, etwas Senf auf die Eier.

Es paßt dazu: 1 Vollkornbrot.

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Feldsalat mit Löwenzahn

100 g Feldsalat, 20 g junge und frische Löwenzahnblätter,
4 Teelöffel Olivenöl, 1 gepreßte Knoblauchzehe.

Den Feldsalat und die Löwenzahnblätter gründlich waschen und in eine Salatschale geben. Das Olivenöl in einer kleinen Schale mit der gepreßten Knoblauchzehe verrühren und dann über den Salat gießen und gut vermischen.

Kcal: 120 

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Feldsalat mit Speck

100 g Feldsalat, 20 g geräucherter Speck,
1 EL Olivenöl, 1 gepreßte Knoblauchzehe.

Den Feldsalat gründlich waschen und in eine Salatschale geben. Den Speck in Würfel schneiden und dazugeben. Das Olivenöl in einer kleinen Schale mit der gepreßten Knoblauchzehe verrühren und dann über den Salat gießen und gut vermischen.

Kcal: 245 

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Fisolensalat

4 Portionen:

1/2 kg Fisolen, 1 große Zwiebel,
Essig, Salz, Pfeffer, Öl.

Die geputzten Fisolen werden in Salzwasser weichgekocht, abgeseiht und mit gehackter Zwiebel, Salz, Essig, Öl und etwas Pfeffer zu einem Salat bereitet.

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Gemüseplatte mit geriebenem Parmesan

Karfiol, Fisolen, Karotten und Spinat werden in Salzwasser gedünstet, auf einer Platte (angewärmt) nett angerichtet und mit geriebenem Parmesan bestreut.

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Gemüserohkostsalat

für 6 Personen

300 g Kohlrabi
300 g Salatgurken
250 g Karotten
160 g Radieschen
1 Kästchen Kresse

Für die Marinade:
150g Joghurt (1,5% Fett),
Saft einer halben Zitrone,
Süßstoff, Salz

Für die Garnierung:
1 hartgekochtes Ei (ca. 50 g),
Salatblätter

Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Schälen Sie den Kohlrabi und die Karotten. Nach dem Waschen beides trockentupfen und grob raspeln. Gurke und Radieschen ebenfalls waschen und ungeschält in Scheiben schneiden. Hacken Sie die gewaschene Kresse, und mischen Sie alle Zutaten vorsichtig. Für die Marinade verrühren Sie Joghurt und Zitronensaft in einem Topf. Danach mit Salz und Süßstoff abschmecken und über den Salat gießen. Eine Schüssel mit den gewaschenen Salatblättern auslegen, und das Ganze darauf anrichten. Als Garnierung achteln Sie das Ei und arrangieren es auf dem fertigen Salat.
 

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
75 314 4 2 8 -

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Griechischer Salat

Blattsalat, 2 Tomaten, 1 kleine Zwiebel, 3 Eßlöffel Olivenöl, Kräutersalz,
50 g Schafskäse, 1 rote Paprikaschote, 4 Oliven.

Den Blattsalat waschen und dann die in Würfel geschnittenen Tomaten dazugeben. Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden und mit der in Streifen geschnittenen Paprikaschote zum Salat geben. 3 Eßlöffel Olivenöl darüber gießen, alles miteinander verrühren und mit Kräutersalz abschmecken. Nun können sie die entkernten Oliven und den zerkleinerten Schafskäse auf den Salat geben.

Kcal: 290 

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Hähnchensalat

150 g Hähnchenbrustfilet, 2 El Öl, 100 g Chicoree-Salat,
2 EL Salatmayonaise, 40 g saure Sahne, 20 g Petersilie,
1 Apfel, 1/2 Zitrone, Salz, Pfeffer.

Das Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Öl gut anbraten. Die Salatmayonaise mit der sauren Sahne in einer kleinen Schüssel vermischen den Saft einer halben Zitrone und den zerhackten Petersilie dazugeben. Den Apfel in feine Scheiben schneiden, den Chicoree-Salat in seine einzelnen Blätter aufteilen. Nun geben Sie das Salatdressing über den Salat und die Apfelscheiben und richten das ganze auf einem Teller an.

Kcal: 420 

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Karotten-Obstsalat mit Käse

Menge für 4 - 6 Portionen

3 Karotten, mittelgroß
2 Birnen, ersatzweise 2 Äpfel
3 Pfirsiche, ersatzweise aus der Dose
20 dag Edamer oder Gouda, etwas dickere Scheiben

Marinade
1/2 Becher Sauerrahm
2 EL Apfelsaft
Salz

Nach Geschmack: Pfeffer, frisch gemahlen

Zur Dekoration: Kresse

Putzen und schälen Sie die Karotten und raspeln Sie sie mit dem groben Einsatz der Küchenmaschine oder mit dem groben Hobeleinsatz. Waschen und putzen Sie die Birnen und die Pfirsiche und schneiden Sie sie erst in Spalten, dann quer in Scheiben. Den Käse schneiden Sie fein würfelig. Vermengen Sie alle Salatzutaten miteinander. Verrühren Sie allen Zutaten der Marinade und geben Sie diese über den Salat.

Dekorieren Sie den Salat mit Kresse.

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Krautsalat

4 Portionen

80 dag Weißkraut, Essig, Salz,
Kümmel, Kren, Wasser.

Das Kraut feinnudelig schneiden und mit einem heißen Sud aus Wasser, Essig, Kümmel und Salz übergießen und ungefähr eine halbe Stunde stehen lassen. Das abgeseihte Kraut mit Essig, Salz und etwas Kren abschmecken und in Salatschüsseln anrichten.

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Löwenzahnsalat - ein Frühlingssalat-

Nur im Frühling, bis etwa Ende Mai, lässt sich dieser köstliche Salat zubereiten. Denn nur die ganz jungen, zarten Blätter vom Löwenzahn lassen sich für den Salat verwenden.

4 Handvoll Löwenzahn 300 g
Salz
1 Schalotte
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL Essig
4 EL Öl
3 EL sauren Rahm -Sahne-

Löwenzahnblätter verlesen und die harten Stengel rausschneiden. Gründlich unter fließendem Wasser waschen, trockentupfen, in Viertel schneiden und in eine Schüssel geben. Schalotte putzen, waschen, in kleine Würfel schneiden und locker mit dem Salat mischen. Für die Marinade den Essig, mit Salz und Pfeffer verrühren, bis das Salz sich gelöst hat. Unter Rühren tropfenweise das Öl hinzufügen und zu einer sämigen Sauce aufschlagen. Mit der sauren Sahne verrühren, die Sauce über den Salat gießen, alles gut vermengen, auf vier Tellern anrichten und sofort servieren.

Man kann den Löwenzahnsalat auch nur mit Essig und Öl abmachen, auch kleingeschnittene, gekochte Erdäpfel daruntergemischt, schmecken herrlich!

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Mittelmeersalat

Zutaten: (für 4 Personen)

1 Kopf Eisbergsalat (ca. 300 g)
15 Oliven
1 Salatgurke (ca. 300 g)
2 Knoblauchzehen
80 g Schafskäse
3 EL Olivenöl
4 kleine Tomaten (a ca. 60 g)
4 EL Essig
2 mittelgroße Zwiebeln
2 EL Wasser

Gewürze: Jodsalz, Pfeffer, Thymian

Waschen Sie die Tomaten, entfernen Sie den Stielansatz, und schneiden Sie sie quer in Scheiben. Die Gurke schälen, der Länge nach halbieren und in ca. 3 - 5 mm dicke Scheiben schneiden. Danach den Salat putzen, waschen, abtropfen lassen und zerpflücken. Die Zwiebeln werden geschält und in feine Ringe geschnitten. Mischen Sie nun alle Zutaten in einer großen Schüssel. Der Schafskäse wird zerbröckelt und mit den Oliven über den Salat gegeben. Pressen Sie die Knoblauchzehen, und rühren Sie eine Sauce aus Essig, Wasser, Süßstoff, Jodsalz, Pfeffer, Olivenöl und dem Knoblauch. Würzen Sie das Ganze mit den Kräutern, und geben Sie die fertige Sauce über den Salat.

Eignet sich gut als kalte Hauptmahlzeit.
Als Vorspeise reichen die Zutaten für 8 Personen.

kcal kJ Eiweiß Fett KH Broteinheiten
233 987 11 18 6 -

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Möhrensalat

Für 6 Personen

2 Knoblauchzehen
50 g Pinienkerne
5 El Sherryessig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1/2 El Paprikapulver, edelsüß
1-2 Tl Kreuzkümmel (Cumin)
40 ml Olivenöl
700 g Möhren im Bund
1/2 Bund glatte Petersilie

Knoblauchzehen enthäuten und durch die Presse drücken. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Essig mit Knoblauch, Pinienkernen, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Olivenöl und 50 ml Wasser verrühren.

Möhren schälen. Schräg in dünne und 1 cm lange Scheiben schneiden. Wasser mit Salz zum Kochen bringen und die Möhren 1 Minute darin garen. Möhrenscheiben abgießen und heiß in das Dressing geben. Etwa 1 Stunde darin abkühlen lassen.

Petersilie von den Stielen zupfen und unter den Salat mischen. Möhrensalat auf einer Platte anrichten und servieren.

Zubereitungszeit 20 min

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Schneller Sauerkrautsalat

Menge für 1 Portion

15 dag Sauerkraut
1 mittlere Karotte
1kleiner Apfel
1 EL Leinöl (oder Rapsöl, das ist geschmacksneutraler)
Salz und Pfeffer, weiß, gemahlen nach Bedarf

Waschen Sie das Sauerkraut eventuell, falls es zu sauer ist. Schälen und putzen Sie die Karotte und den Apfel und raspeln Sie beides grob zum Sauerkraut. Geben Sie das Öl dazu.

Dieser Salat eignet sich auch gut zum Mitnehmen.

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Spargelsalat

750 g Spargel, 150 g gekochter magerer Schinken,
3 hartgekochte Eier, 3 EL Weinessig, 1 TL Sojasauce,
1/2 Zitrone, abgeriebene Schale, 1 Prise Pfeffer, 6 EL Öl, 1 EL geh. Petersilie,
1 EL geh. Schnittlauch, 1 EL fein geh. Dill, 6 Bl. Salatblätter. 

Zunächst den Spargel schälen, in vier bis fünf Zentimeter lange Stücke schneiden und in Salzwasser mit einer Prise Fruchtzucker und einem Teelöffel Rapsöl etwa 15 Minuten nicht zu weich kochen. Danach gut abtropfen und kaltwerden lassen.

Anschließend Eier hart kochen, schälen  und achteln. Den Schinken in Streifen schneiden. Essig, Salz, Zucker, Sojasoße, Pfeffer und Zitronenschale zu einer Salatsoße verrühren, dann Öl und Kräuter hinzugeben.

Eine Salatschüssel mit Salatblättern auslegen, Spargel, Schinken, Eier und Kräuter einschichten und die Salatsoße darüber geben.

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Tomaten-Mozzarellasalat

1/2 kg Tomaten, 2 Pkg. Mozzarella  ( light, - wenn möglich ),
2 EL Balsamicoessig, 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer,
1 Knoblauchzehe klein geschnitten, 2 EL Olivenöl, 1 Bund Basilikum.

Tomaten blättrig schneiden, Mozzarella ebenfalls - und gefällig auf einem Teller auflegen.

Für die Soße wird Essig mit Salz, Pfeffer , Knoblauch und Olivenöl vermischt und dann über die Tomaten und den Mozzarella gegossen.

Mit den Basilikumblättern (von den Stielen gezupft)  nun noch das Ganze schön garnieren .

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Tomatensalat

Tomaten in Spalten schneiden, 1 Zwiebel geschnitten drübergeben,mit Salz, Pfeffer, Oregano und Olivenölwürzen, (wer möchte, kann noch 1 Spritzer Essig beifügen.

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Tomatensalat 2

3 große Tomaten, 1 kleine Zwiebel,
1 Eßlöffel frischer Basilikum ( oder etwas getrockneter Oregano),
2 Eßlöffel Olivenöl, Salz.

Tomaten in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen, in Würfel schneiden und mit dem fein gehackten Basilikum zu den Tomaten geben. Dann das Olivenöl dazugeben, gut vermischen und mit Salz abschmecken.

Kcal: 180 

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Zak-Rohkostplatte

4 Portionen

20 dag Äpfel, 20 dag Sellerie, 20 dag Karotten,
1 Zitrone,  etwas Öl.

Äpfel, Sellerie und Karotten werden fein geraffelt,  und mit Zitrone und etwas Öl mariniert.

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Zucchinisalat, bunter

1 gelbe Zucchini
1 grüne Zucchini
2 Tomaten
1 gelbe oder violette Paprikaschote
1 Frühlingszwiebel

Marinade aus Aceto balsamico bianco, Olivenöl, Salz, 1 Knoblauchzehe, eine Prise Zucker ( Süßstoff ), frisch gemahlenem Pfeffer und fein gehackter Petersilie

Die Zucchini waschen, putzen, eventuell quer halbieren und längs in feine Streifen hobeln. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und entkernen, die Paprika waschen und putzen. Paprika und Tomaten in feine Würfel schneiden, die Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden.

Die Zucchini mit den anderen Gemüsen vermengen und mit der Marinade übergießen.

Tipp: Sie können den Salat besonders fein auf Blattsalaten anrichten und noch mit Käsewürfeln oder Croutons bestreuen.

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Zucchini–Käse–Salat

250 g kleine feine Zucchini
2 EL Olivenöl
2 EL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer
3 EL geh. frische Basilikumblätter
2 EL Essig
1 TL Senf
1 Bund Frühlingszwiebel
200 g Käse in Scheiben

Zucchini längs halbieren , in Scheibchen schneiden und in Olivenöl etwa 5 min dünsten, klein geschnittene Frühlingszwiebel zugeben und würzen, nochmals 2-3 min dünsten. 2 EL Öl, Essig, Senf zu einer Marinade rühren, würzen, abschmecken und über die Zucchini geben.
In eine Schüssel umfüllen und leicht abkühlen lassen. Käse würfeln oder in Scheiben schneiden und kurz vor dem Servieren unterheben. Lauwarm servieren oder restlos ausgekühlt . Zu Steaks und Geflügel.

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Zucchinisalat mit Hähnchenbrust

Zutaten für 4 Personen:

500 g Zucchini
1/2 Bund Basilikum
1 Zweig Estragon
Saft von 1/2 Limone
1 reife Mango (300 g)
300 g Hähnchenbrustfilet
6 EL Olivenöl
3 EL Balsamico-Essig
2 EL Sesam
Salz und Pfeffer

Die Kräuter waschen, trockenschütteln und die Blätter ohne Stiele fein hacken. Die Zucchini waschen und putzen. Längs halbieren, dann in dünne Scheiben schneiden. Kurz in kochendes Salzwasser geben und blanchieren, dann abtropfen lassen. In eine Schüssel geben und mit 1 EL Limonensaft, den gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer vermischen.

Das Hähnchenbrustfilet waschen und trockentupfen. In einer Pfanne in 2 EL Öl von beiden Seiten etwa 5 Minuten braten.

Inzwischen die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein lösen und in Scheiben schneiden. Unter den Zucchinisalat heben. Den Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz rösten.

Das restliche Öl mit dem Essig, dem übrigen Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Den Sesam einrühren. Das Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten. Die Marinade darüber geben und servieren.

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